Potser has disfrutat moltes vegades d’un got d’orxata ben freda en una vesprada d’estiu, però sabies que aquest tubercle xicotet que la fa possible amaga un veritable tresor nutricional? La xufa valenciana és molt més que l’ànima de la nostra beguda tradicional.
Les xifres parlen elles mateixes! Aquest tubercle mediterrani minúscul aporta 3,4 mg de ferro per cada 100 grams, pràcticament el doble que la carn roja i el peix. El seu contingut en fibra és igualment impressionant: 17,4 g per cada 100 g, cosa que supera àmpliament els cereals integrals.
La versatilitat d’aquest tubercle subterrani va molt més enllà de la tradicional orxata amb aigua, sucre, corfa de llima i canyella. Tant en la versió crua com en la seca, la xufa pot transformar la teua alimentació diària de maneres que potser mai havies imaginat.
Descobrint la xufa: més enllà de l’orxata
Des de les tombes de l’antic Egipte fins a l’horta valenciana, la xufa ha recorregut mil·lennis mantenint-ne intacte el valor nutricional. Hui, aquest xicotet tresor mediterrani comparteix protagonisme mundial amb
superaliments com ara la xia i la quinoa, però la seua història és molt més antiga i rica.
Què és la xufa i com es conrea?
La Cyperus esculentus, coneguda popularment com a jonça xufera, produeix sota terra aquests xicotets tubercles que coneixem com a xufes. L’aspecte rugós i el color marró terrós els han conferit el nom de «tigernut» o anou tigre al món anglosaxó.
En la comarca valenciana de l’Horta Nord es conrea la xufa en exactament 19 municipis, on les condicions del sòl i el clima mediterrani creen l’entorn perfecte per al seu desenvolupament. El cicle agrícola segueix un ritual centenari: plantació entre l’abril i el maig, collita des del novembre fins al gener, i, tot seguit, un meticulós procés d’assecament que s’estén durant tres mesos.
Tipus de xufa: crua, seca i molta
La xufa arriba a la taula en diferents presentacions segons el processament. La varietat crua conserva tot la frescor del tubercle recentment collit, mentre que la seca redueix la humitat fins a l’11 % mitjançant deshidratació controlada.
Quan es tritura la xufa seca, obtenim la versió molta, perfecta tant per a utilitzar-la com a farina sense gluten en pastisseria com per a preparar orxata casolana.
Hi ha també una classificació tradicional segons la forma: la «llargueta», d’aspecte allargat, i l’«ametlla», de forma més rodona.
Propietats nutricionals destacades de la xufa
La xufa valenciana amaga un la seua xicoteta mida un perfil nutricional que rivalitza amb els millors superaliments del món. Descobrim què la fa tan especial.
| Per cada 100 grams de xufa | |
| Calories | 409 kcal |
| Hidrats de carboni | 409 kcal |
| Proteïnes | 6,1 g |
| Greixos | 23,7 g |
| Fibra | 17,4 g |
| Vitamina E | 10 mg |
| Ferro | 3,4 mg |
| Sodi | 37,6 mg |
| Magnesi | 87 mg |
| Calci | 69,5 mg |
| Fósfor | 232,2 mg |
| Potassi | 519,2 mg |
| Arginina | 1404 mg |
- Amb 17,4 grams de fibra per cada 100 grams, la xufa supera àmpliament molts aliments considerats rics en fibra. Aquesta fibra actua com una mena d’esponja natural amb l’aparell digestiu que manté l’aigua i genera sensació de sacietat, tot afavorint un trànsit intestinal saludable.
- Cada 100 grams de xufa, la xufa aporta 87 mil·ligrams de magnesi, mineral que redueix la inflamació i ajuda a equilibrar els nivells de glucosa. El contingut en ferro (3,4 mil·ligrams) resulta essencial per al
transport d’oxigen a l’organisme. El calci (69,5 mil·ligrams) completa aquesta tríada de minerals fonamentals i enforteix els ossos des del cor del Mediterrani. - La similitud amb el nostre preat oli d’oliva és sorprenent. La xufa és rica en àcid oleic, la mateixa mena de greix saludable que fa de l’oli d’oliva un tresor nutricional. Aquests greixos beneficiosos treballen
activament per a reduir el colesterol LDL (el roí), mentre n’augmenten l’HDL (el bo). - La natura també ha dotat la xufa d’antioxidants potents. L’oli concentra 10 mg de vitamina E per cada 100 g, un escut natural contra l’envelliment i les malalties cardiovasculars.
- La xufa ecològica conté 1404 mg d’arginina per cada 100 g, un aminoàcid que actua com a vasodilatador natural. Aquesta substància augmenta la producció d’òxid nítric, millora la pressió sanguínia i
n’optimitza la circulació.
Per què diem que la xufa és un superaliment?
Quan els investigadors analitzen la composició nutricional de la xufa, els resultats no deixen espai per als dubtes: estem davant d’un veritable superaliment mediterrani. Aquest xicotet tubercle ha captat l’atenció de la comunitat científica per raons que van molt més enllà del seu paper tradicional en l’orxata.
Perfil nutricional complet
Els números parlen per ells mateixos: cada 100 grams de xufa es concentren:
- 409 kcal
- 42,5 g d’hidrats de carboni
- 6,1 g de proteïnes
- 23,7 g de greixos
Però on realment brilla és en la seua riquesa mineral: 69,5 mg de calci, 3,4 mg de ferro, 232,2 mg de fòsfor i 519,2 mg de potassi.
El contingut en vitamines C i E proporciona potents efectes antioxidants, mentre que l’arginina ofereix propietats vasodilatadores úniques.
Però, com es posiciona la xufa davant altres aliments considerats saludables? Les dades són reveladores. Supera àmpliament els cereals integrals en fibra i deixa enrere fins i tot la soia.
El contingut en ferro pràcticament duplica el de la carn roja i el peix, i fins i tot supera les lentilles. El magnesi present en la xufa triplica el del plàtan i supera l’alvocat.
Hi ha contraindicacions al consum de xufa?
Pateixes al·lèrgies alimentàries? La xufa t’ofereix un avantatge considerable: no és fruita seca, sinó un tubercle, raó per la qual no conté els al·lèrgens alimentaris més comuns. Tampoc conté lactosa, fructosa ni gluten, cosa que la converteix en una opció ideal per a persones amb intoleràncies.
Això sí, quan compres orxata industrial, revisa’n sempre les etiquetes. Alguns fabricants afegeixen fruita seca per a potenciar-ne el sabor, cosa que mai trobaràs en l’autèntica orxata valenciana de Chufi.
Recomanacions per a persones amb problemes digestius
Et preocupen les digestions pesades? La xufa pot convertir-se en la teua aliada gràcies al seu contingut en enzims com ara amilasa i lipasa, que faciliten la digestió.
Si pateixes hipertensió, hepatopatia crònica o insuficiència renal lleu, la xufa i l’orxata no presenten contraindicacions conegudes. El seu perfil nutricional mediterrani la fa una opció segura per a la majoria de les persones.
Quantitat diària recomanada
La ració ideal és de 20 grams diaris (aproximadament 25 xufes), que equival a només 82 kilocalories. Aquesta quantitat resulta perfecta com a refrigeri entre hores o per a enriquir el teu esmorzar.
Tens diabetis? Ves amb compte amb l’orxata comercial pel seu contingut en sucres afegits o tria Chufi Zero, sense sucres afegits, perfectament segura per a tu. A més, les xufes seques hidratades són aptes en quantitats moderades.
Com incorporar la xufa en la dieta diària?
La xufa valenciana ha sabut reinventar-se sense perdre’n l’essència tradicional. Més enllà de la nostra estimada orxata, aquest xicotet tubercle t’obri un món de possibilitats culinàries que respecten la tradició mentre abracen la innovació.
- Farina de xufa en receptes sense gluten: galetes, pans artesanals, pastissos i pancakes adquireixen una textura única i un valor nutricional superior quan incorpores aquesta farina mediterrània.
- Smoothies, barretes i postres amb xufa s’han convertit en els favorits dels esportistes i amants de la vida saludable.
- Amanides i muslis casolans poden incorporar xufes seques juntament amb fruita seca de temporada.
Beneficis de la xufa per a la salut
Sabies que aquest xicotet tresor mediterrani amaga beneficis terapèutics avalats per la ciència? Els investigadors han confirmat el que les famílies valencianes saben des de fa segles: la xufa és molt més que un ingredient deliciós.
- Millora la digestió i regula el trànsit intestinal gràcies al seu extraordinari contingut en fibra. A més, conté enzims com ara lipasa i amilasa que faciliten la digestió i redueixen la flatulència.
- Augmenta la presència de bacteris beneficiosos com ara els Faecalibacterium i Bifidobacterium. Imagineu el potencial d’aquest superaliment valencià!
- Ajuda a controlar el colesterol i la pressió arterial gràcies al seu perfil lipídic, sorprenentment similar a l’oli d’oliva.
- El contingut baix en sodi combinat amb la riquesa en potassi la fan ideal per a persones amb hipertensió.
- Actua com a vasodilatador natural gràcies al contingut en arginina, que millora la circulació sanguínia.
- Els carbohidrats de la xufa són principalment midons resistents que es digereixen lentament i contribueixen a mantindre estables els nivells de sucre en sang, eliminant-ne els pics de glucosa.
- Aliada en dietes veganes i sense lactosa: la xufa i els derivats estan naturalment lliures de lactosa, gluten i fructosa, cosa per la qual són l’opció perfecta per a persones amb intoleràncies alimentàries.
Tant si ja coneixies les propietats de la xufa com si les estàs descobrint ara, aquest xicotet tresor valencià et convida a formar part d’una tradició gastronòmica mil·lenària que s’adapta perfectament a les necessitats nutricionals actuals. La xufa connecta les nostres arrels mediterrànies amb un futur més saludable i sostenible.
